白身魚のオーブン焼き、地中海ソース添え

オーブンで焼くだけ、Wソースで楽しみます。ドレッシングを変えて味の変化も!

ジャンル 洋食
季節

通年

カテゴリ

焼き物・あぶり物

業態

学校・事業所給食

居酒屋

弁当・惣菜・仕出し

病院・高齢者施設

食堂・定食屋

参考原価(1人前) 会員限定

材料(1人分)

白身魚のオーブン焼き、地中海ソース添え

白身魚(冷凍) 80g
小麦粉 適量
調合油(オリーブ&ガーリックオイル) 5g
パン粉 5g
パセリ(粗みじん切り) 適量
【トマトの野菜ソース】
A トマト(5mmさいの目切り・種なし) 15g
玉ねぎ(みじん切り) 10g
ドレッシング「地中海オリーブオイル&ハーブ」500mLボトル(又は、「ドレッシング地中海レモン」) 20g
「瀬戸のほんじお」1kg袋 0.1g
【パプリカの野菜ソース】
B パプリカ(黄)(4cm長さ・せん切り) 7g
セロリ(4cm長さ・せん切り) 7g
玉ねぎ(せん切り) 15g
「味の素® S」1kg袋 0.1g
ドレッシング「地中海オリーブオイル&ハーブ」500mLボトル(又は、「ドレッシング地中海レモン」) 30g
オリーブオイル 3g

作り方

【1】
白身魚は0.5%の塩水(分量外)に漬けて解凍し、水気を拭き取る。
【2】
(1)に小麦粉をまぶしてオリーブ&ガーリックオイルを塗り、皮目を下にしてオーブンに置き、パン粉をのせ、スチコン コンビモード(220℃、湿度20%)で7~8分加熱する。
【3】
【トマトの野菜ソース】
Aを混ぜ合わせ、器に盛る。
【4】
【パプリカの野菜ソース】
フライパンにオリーブオイルを熱し、Bを炒め、しんなりしたら「ドレッシング地中海オリーブオイル&ハーブ」を合わせ、器に盛る。
【5】
器に(2)を盛りつけ、パセリを散らし、(3)、(4)のソースを添える。

オリーブ&ガーリックオイルは、「J-OILPRO」オリーブ&ガーリックオイル(J-オイルミルズ社製)を使用しています。
*パン粉が香ばしく、揚げないのでヘルシーです。
*野菜のフレッシュなソースをたっぷりかけてお召し上がりください。
*男性にもボリューム感を感じられます。

栄養成分(1人前当たり)

※汁物、つゆ類は全て飲んだ状態のカロリー・塩分になっております。ご了承ださい。

エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム ビタミンA ビタミンE
414kcal 15.4g 36.3g 7.6g 38mg 0.4mg 17µg 1.8mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンC コレステ
ロール
食物繊維 塩分 野菜摂取量  
0.11mg 0.09mg 15mg 47mg 0.9g 2.1g 53g